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如何缓解运动后的肌肉酸痛

2018年06月14日 18:17

如何缓解运动后的肌肉酸痛所有参与运动的人,特别是刚开始健身培训的人,不管你是请私人健身教练培训还是去健身学院还是一般的休闲的爱好者,刚开始一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来,误

如何缓解运动后的肌肉酸痛

所有参与运动的人,特别是刚开始健身培训的人,不管你是请私人健身教练培训还是去健身学院还是一般的休闲的爱好者,刚开始一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来,误以为是拉伤或是其他肌肉伤害,因而停止了健身运动。其实,肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯,同时也是肌肉在适应运动强度的机制。

肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,大家可能认为酸痛现象应该在运动时反应最厉害的,怎么会在第二天以后才出现呢?

一般健身锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。健身锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

酸痛之后怎么办?

有人认为,肌肉酸痛是一种对运动员的伤害。其实,以训练生理学的角度来看,不管是急性或是延迟性肌肉酸痛,都是让肌肉的自我修补去适应运动强度,逐渐增加肌肉的肌力与耐力。

对路跑的初学者来说,也许跑上2、3公里,就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后,酸痛的情形会降低许多,持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言,甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候,再次进行训练,不仅肌肉会逐渐适应,还可以强化自己的心肺,并可以视情况再增加训练强度,更上一层楼。

因此,在训练与比赛过后,适度的让肌肉休息一两天;到下一次训练前,肌肉虽仍有一些小酸痛,还是可以进行训练的。

应该如何怎样防止肌肉酸痛呢,一般有以下方法:  

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。 

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。  

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。  

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

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